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¿Odias el ejercicio?: 10 consejos comprobados para motivarte
Todos
hemos escuchado a gente que dice que «correr te produce euforia» o que «es
adictivo», pero a muchos nos resulta difícil amar el ejercicio. Algunos dirán
incluso que lo odian, que es una pesadilla, o que solo pensar en ir al gimnasio
les produce ansiedad.
¿Por
qué algunos de nosotros odiamos el ejercicio? Y, ¿cómo superar eso para
cosechar los beneficios de poner el cuerpo en movimiento?
Los
humanos no evolucionamos para «hacer ejercicio»
A
lo largo de casi toda la historia humana, hubo escasez de comida y la actividad
no era cuestión de opción. Durante milenios, los humanos tuvieron que moverse
para encontrar comida y, una vez alimentados, descansaban para conservar
energía, porque no sabían cuándo volverían a comer.
Así
que, si te dan ganas de sentarte a mirar Netflix en lugar de ir al gimnasio,
tal vez te consuele saber que el descanso es una tendencia humana natural.
Dicho
esto, nuestro estilo de vida en el siglo XXI hace que pasemos demasiado tiempo
sentados y descansando. Con la tecnología, los automóviles, y otros
dispositivos que ahorran trabajo, el movimiento ya no es necesario para
sobrevivir.
Sin
embargo, estar físicamente inactivos es terrible para nuestra salud. Un
metanálisis publicado en la prestigiosa revista médica The Lancet encontró que
la inactividad física está asociada a un aumento de las probabilidades de
sufrir cáncer y otras patologías.
¿Cuánta
actividad física necesitas?
En
Australia se recomienda que los adultos (entre 18 y 65 años) hagan al menos 150
minutos (aunque es preferible 300) de actividad física de intensidad moderada a
la semana. Ejercicios de intensidad moderada incluyen una caminata a paso
ligero, pedaleo ligero en bicicleta o cortar el césped.
En
caso de que quieras hacer actividad física vigorosa, solo necesitarás la mitad
de eso (75-150 minutos a la semana). La actividad vigorosa es cualquier cosa lo
suficientemente intensa como para que tengas dificultad para mantener una
conversación: trotar o correr mientras practicas un deporte como fútbol o el
tenis.
Se
recomiendan varios tipos de actividad, ya que las diferentes actividades
físicas implican diferentes beneficios. Ejercicios de fortalecimiento muscular,
como levantar pesas o hacer flexiones, se deberían hacer dos veces a la semana,
para mantener los músculos y huesos fuertes.
Si
todo eso empieza a sonar muy complicado, ten la seguridad de que CUALQUIER
ejercicio es bueno. No tienes que cumplir con ninguna meta de actividad física
para beneficiarte de esta.
10
recomendaciones científicamente comprobadas
Según
los fisiólogos, hay dos tipos principales de motivación: extrínseca e
intrínseca. Esta última viene de adentro: el hacer algo por la recompensa o
desafío personal que significa. La motivación extrínseca viene de factores
externos, como tratar de ganar una recompensa o evitar un castigo.
Puedes
aumentar tu motivación intrínseca identificando por qué el ejercicio es
importante para ti.
1.
Identifica tu «por qué»: ¿quieres hacer ejercicio por tu salud? ¿Por tus hijos?
¿Por cómo te hace sentir? El ejercicio tiene beneficios a largo plazo para la
salud, beneficios indirectos para tus hijos, y efectos inmediatos sobre tu
estado de ánimo y vitalidad. El tener en cuenta lo que quieres ganar con el
ejercicio puede estimularte a hacer algo.
Motivadores
extrínsecos también pueden ayudarte a empezar a hacer ejercicio.
2.Coordina
una cita con alguien para hacer ejercicio juntos: tendrás más probabilidad de
cumplir, pues no vas a querer quedar mal con esa personas. Además, las
investigaciones señalan que las personas se ejercitan más cuando lo hace con
miembros de la familia o amistades que cuando lo hacen a solas.
3.
Recompénsate: comprando una nueva prenda o zapatillas con las que te guste
hacer ejercicio. Asegúrate de que esa recompensa esté condicionada a lograr
cierta cantidad de ejercicio, para que te la merezcas.
4.Consigue
un monitor de actividad: estos tienen una serie de herramientas diseñadas para
promover la motivación, como dar avisos, medir logros y fijar metas. Hay una
plétora de estudios que sugieren que los monitores de actividad aumentan la
actividad física.
5.Haz
ejercicio a la misma hora del día: para que se vuelva un hábito. Las
investigaciones indican que el ejercicio en la mañana logra establecer un
hábito más rápido que el ejercicio en la noche.
6.
Realiza actividades que disfrutes: empezar un nuevo hábito de ejercicio ya es
de por sí difícil. Aumenta las probabilidades de perseverar haciendo una
actividad que te guste. También, es probable que hagas ejercicio con mayor
intensidad sin que te des cuenta si está disfrutando de la actividad. Si odias
correr, no lo hagas. Toma una larga caminata en la naturaleza.
7.Empieza
lentamente: termina con deseos de hacer más, en lugar de sobrepasarte. Eso
reduce, además, las probabilidades de sentir dolores musculares o sufrir
lesiones.
8.
Escuchar música animada mejora el estado de ánimo: y reduce la percepción del
esfuerzo, lo que fomenta mejores resultados. Estos beneficios son
particularmente efectivos con ejercicios rítmicos o repetitivos, como caminar o
correr.
9.Saca
a tu perro a una larga caminata: las personas que caminan con sus perros lo
hacen por más tiempo que las que no, y dicen sentirse más seguras y más
conectadas socialmente en sus vecindarios.
10.Haz
un compromiso financiero: la teoría de comportamiento económico reconoce que
los humanos están motivados por la aversión a la perdida. Algunos sitios web
comerciales han empleado esto en aras de la salud haciendo que las personas
entren en un «compromiso contractual» en el que pagan un depósito que pierden
si la promesa de comportamiento saludable no se cumple. Esta estrategia se ha
comprobado que mejora la actividad física, la adherencia a medicamentos y la
pérdida de peso.
Debes
tener paciencia y tener en mente que las metas son a largo plazo: lleva unos
tres o cuatro meses formar un hábito de ejercicio. Después de eso, los
motivadores intrínsecos se encargarán de mantener tu rutina en marcha. Y,
¿quién sabe?, tal vez terminarás siendo una de esas personas adictas al
ejercicio, inspirando a tus amigos y familia a que también lo practiquen.
Publicado
por el periódico Hoy (original de BBC Mundo)
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