Para Vivir Mejor | Verónica Palomo/LFI
Hábitos que debes seguir para envejecer de manera saludable
Lo
que hagamos a lo largo de nuestra vida es relevante a la hora de cómo vamos a
envejecer. Según varios estudios, los genes representan un 20% de la
longevidad. Sin embargo, hasta un 80% depende de otros factores. Esto es lo que
hay que hacer para llegar lo más tarde posible.
1.
Alimentación: el sobrepeso altera el sistema inmunológico
No
se conocen casos de ancianos centenarios obesos. El sobrepeso genera mucha
inflamación y altera nuestras defensas. Comer en exceso es malo, pero comer mal
también lo es, por ello hay que controlar lo que se come y cuánto se come. Hay
que reducir los alimentos azucarados y procesados, controlar el consumo de las
carnes rojas y, sobre todo, tomar alimentos ricos en antioxidantes (verduras y
frutas, legumbres y cereales), que además tienen también poder
antiinflamatorio.
Con
los años, además, hay que ir disminuyendo la ingesta calórica. A partir de los
35-40 años, la Sociedad Española de Cardiología (SEC) recomienda ir bajando por
década el 10 % de las calorías diarias. La reducción en la ingesta de calorías
tiene dos efectos:
En
primer lugar, se disminuye la producción de sustancias oxidantes que tomamos a
través de los alimentos, o que generamos durante la ingesta, sobre todo
procedentes de grasas.
Pero,
en segundo lugar, esta restricción causa una reprogramación metabólica del
cuerpo, haciendo que disminuya el riesgo a sufrir cardiopatías, diabetes y
otras enfermedades.
2.
Ejercicio: llegar a los 80 con metabolismo de 30
En
general, el ejercicio está relacionado con una menor incidencia de riesgo
cardiaco, mejora muscular y buena oxigenación. Aunque es importante realizarlo
de forma constante toda la vida, también hay estudios que muestran una mejora
importante en las capacidades cognitivas de personas que comenzaron a
practicarlo en su edad madura. Igual ocurre con la intensidad de la actividad
física.
Es
cierto que el ejercicio aeróbico moderado beneficia a personas de todas las
edades, pero una investigación de hace un par de años, realizada por
científicos del King’s College de Londres y la Universidad de Birmingham (Reino
Unido), mostró resultados increíbles para aquellos que se trabajan el cuerpo
“un poquito más”. En concreto, estos investigadores siguieron a 125 ciclistas
de larga distancia de 80 años que llevaban practicando este deporte toda su
vida y descubrieron que la gran mayoría tenía un sistema inmune de unos 30
años.
Pero
no hace falta hacer un ejercicio intenso de resistencia para obtener
beneficios. El mero hecho de salir a correr, caminar rápido o asegurarte que
haces 10.000 pasos al día activa el músculo esquelético y estimula los
macrófagos, células que detectan y destruyen organismos dañinos.
3.
Vacunas: un estímulo para las defensas
Las
defensas se van estropeando con la edad (se produce una disminución de células
T vírgenes, que son las que nos defienden de nuevas infecciones) y, por tanto,
respondemos peor a antígenos nuevos. Es fundamental empezar a vacunarse cuando
uno es joven, cuando el organismo es capaz de responder a esos antígenos de
forma eficiente y fuerte. Con cada vacuna estimulamos el sistema inmunitario,
generamos una respuesta que cuando seamos ancianos nos va a proteger.
4.
Estrés: mucho es malo, pero en pequeña dosis ayuda
Algunas
cosas que objetivamente pueden ser algo “negativas”, como el estrés —el
cortisol, la hormona que liberamos cuando estamos estresados, inhibe el sistema
inmune—, en pequeñas cantidades nos pueden resultar beneficiosas al generar
mayores defensas.
Es
la base de lo que se denomina “hormesis”, pequeños estreses que nos ayudan a
llevar mejor los grandes. La hormesis se genera con el ejercicio físico, la
dieta, el salir a relacionarnos con los amigos, al leer, estudiar, entre muchas
otras cosas. Todas estas actividades suponen pequeños estreses para el cuerpo
(que tiene que regular la temperatura, usar diferentes fuentes de energía o
gastar recursos, por ejemplo, para la concentración) que, al ser moderados, nos
hacen tener mejores defensas y un envejecimiento más lento.
5.
Felicidad: el estado de ánimo influye
Poder
alcanzar esa ansiada longevidad pasa por mantener una adecuada salud, y esto
depende del trabajo en equipo de nuestros sistemas homeostáticos (el nervioso,
el endocrino y el inmunitario), que están en constante comunicación. La ciencia
ha comprobado que existe una conexión entre longevidad y felicidad. Cuando nos
sentimos tristes, solos o tenemos emociones negativas, nuestro sistema
inmunitario se deteriora, y por ello somos más susceptibles de tener
infecciones.
Publicado
por LaFamilia.info (original Revista Consumer)
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