Salud | Mtra. Monserrat RodrÃguez León*
Conoce los alimentos para dormir mejor
Además de la alimentación es indispensable mejorar
otros hábitos de nuestra vida para tener un sueño verdaderamente reparador
El sueño es un estado de reposo fÃsico y mental que es
indispensable para mantener la salud fÃsica y emocional de las personas. Cada
individuo tiene una recomendación sobre la cantidad de sueño que requiere, por
ejemplo, los niños en etapa preescolar necesitan de 11 a 13 horas al dÃa de
sueño, los escolares entre 10 y 11 horas, los adolescentes de 8 a 10 horas, los
adultos de 7 a 9 horas, mientras que los adultos mayores de 7 a 8 horas.
El sueño tiene efectos en el sistema inmune y en la
producción y regulación de las hormonas de nuestro cuerpo, además juega un
importante papel con procesos de aprendizaje y la memoria, por lo que es
indispensable que cuidemos la calidad y aseguremos las horas de descanso
diariamente.
En los últimos años han incrementado los casos de
personas con dificultad para conciliar y mantener los episodios de sueño, a
esto se define como insomnio y además viene acompañado de despertares
constantes por lo que la calidad del sueño se ve considerablemente disminuida,
por lo que, al despertar, estos individuos refieren sentir mucho cansancio
durante el dÃa. Más de la mitad de los adultos mayores presentan problemas que
interfieren con su calidad del sueño.
Las personas que tienen periodos de insomnio pueden
comenzar a presentar cuadros de ansiedad, depresión, disminución en el
rendimiento académico y laboral y si se prolongan por mucho tiempo aumenta la
probabilidad de desarrollar enfermedades como diabetes, hipertensión,
enfermedades cardiovasculares, envejecimiento acelerado, entre otros.
Si quieres comenzar a mejorar la calidad del sueño es
necesario que puedas seguir algunas recomendaciones y comenzar con tu rutina
diaria para lograr un mejor descanso.
Se recomienda que antes de dormir bebas un vaso de
leche, ya que el triptófano y otras sustancias ayudan a producir serotonina y
melatonina, lo que ayudará a que tengas un sueño adecuado.
También se recomienda el consumo de dos kiwis una hora
antes de ir a dormir, pues la evidencia demuestra que su contenido de
serotonina mejorará la calidad del sueño, al igual que beber 60 ml de jugo de
cereza que por su alto contenido de melatonina y otros nutrimentos, tiene
propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Se recomienda elevar tu consumo de pescados azules
como el salmón, sardina, bonito y atún, ya que consumirlos de manera frecuente
y por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados tienen una relación
directa con la mejorÃa de los episodios de sueño.
Además de la alimentación, es indispensable comenzar
con la mejora de otros hábitos de nuestra vida ya que el consumo de bebidas
alcohólicas, bebidas energéticas y bebidas con cafeÃna provoca menor calidad y
cantidad de sueño, entre más las consumas mayor será la afectación en el sueño.
Evita la exposición al tabaco y acude con tu
nutriólogo para mantener tu composición corporal con niveles de masa grasa
óptimos con la finalidad de mejorar la dificultad para dormir y descansar,
además no olvides practicar actividad fÃsica por lo menos 150 minutos por
semana.
Cuidar la calidad del sueño es una inversión directa
en tu bienestar fÃsico, mental y emocional. Integrar alimentos como leche,
kiwi, jugo de cereza y pescados azules en tu alimentación diaria, evitar el
alcohol, el tabaco y las bebidas con cafeÃna, puede marcar una diferencia
significativa en tu descanso nocturno. Recuerda que un sueño reparador no solo
mejora tu energÃa y productividad, sino que también protege tu salud a largo
plazo. Haz del sueño una prioridad en tu vida y acércate a profesionales de la
salud para recibir orientación personalizada que potencie tus hábitos y
favorezca tu descanso. Tu cuerpo y mente te lo agradecerán.
*Es académica de la directora de la carrera de
Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG)
smonserrat.rodriguez@edu.uag.mx
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